PROGRAMME de REMISE en FORME

6 juillet 2015 - 21:29

Vous trouverez ci-dessous un programme d'entretien que je vous invite a suivre, le Championnat reprenant trés tôt (5 septembre).

Du 3 Aout au 9 Aout

LUNDI : Footing rythme normal 30mn a 180 pulsations  + Abdos ( 2 serie de 30 répétitions grand droit + obliques )

Mercredi : Footing rythme normal 12mn, étirements 3mn -  puis footing 12mn rythme plus élevé, étirements 3mn puis footing rythme normal 12mn et étirements 5mn.

Vendredi : 40mn de footing, étirements puis 3 fois 20 repet pompes et abdos et finir par 5mn d'étirements

Du 10 Aout au 16 Aout

LUNDI : Footing 15mn, étirements 3mn -  puis footing 12mn rythme plus élevé, étirements 3mn

puis footing 15mn et étirements 5mn puis 5 fois 15 pompes et abdos . finir par étirements

Mercredi : Footing 20mn, étirements 3mn -  puis footing 20mn en alternance(3mn rythme élevé, 3mn rythme normal ) NE PAS MARCHER et allonger la foulée pendant l'effort étirements 3mn

Vendredi : 40mn de footing, étirements puis 2 fois 30 repet pompes et abdos et finir par gainage en statique 4X45 secondes (45 secondes entre chaque gainage)

 Du 17 Aout au 23 Aout

LUNDI : Footing 30mn, étirements 3mn -  puis footing 12mn rythme plus élevé, étirements 3mn

           puis 2X30 Abdos et gainage 4X60 secondes

Mercredi : Footing 30mn, puis 5mn au rythme maximum, puis 5X20 pompes et Abdos et étirements

Vendredi : 40mn de footing, étirements puis 5 fois 30 repet abdos et finir par gainage en statique 5X45 secondes (45 secondes entre chaque gainage)

Du 24 Aout au 30 Aout

LUNDI : Footing 12mn,  puis footing 20mn en alternance(1mn rythme élevé, 1mn rythme normal ) NE PAS MARCHER et allonger la foulée pendant l'effort étirements 3mn puis 2 serie de 30 repet Abdos.

Mercredi : Footing 25mn, puis 10mn au rythme maximum, puis 5X20 pompes et Abdos et étirements

Vendredi : Footing 20mn, puis pendant 8mn alterner 5 secondes en sprint- 25 sec de récupération soit 16 efforts au total. étirements puis 5 fois 30 repet abdos et finir par gainage en statique 5X45 secondes (45 secondes entre chaque gainage)

 

Pour les retardataires(les touristes ), répétez la derniere semaine jusqu'a votre retour.

 

BONNE VACANCES A TOUS ET RDV LE 16 AOUT

pour ceux qui auront finis le farniente !!!

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