6 juillet 2015 à 21:29
PROGRAMME de REMISE en FORME
Vous trouverez ci-dessous un programme d'entretien que je vous invite a suivre, le Championnat reprenant trés tôt (5 septembre).
Du 3 Aout au 9 Aout
LUNDI : Footing rythme normal 30mn a 180 pulsations + Abdos ( 2 serie de 30 répétitions grand droit + obliques )
Mercredi : Footing rythme normal 12mn, étirements 3mn - puis footing 12mn rythme plus élevé, étirements 3mn puis footing rythme normal 12mn et étirements 5mn.
Vendredi : 40mn de footing, étirements puis 3 fois 20 repet pompes et abdos et finir par 5mn d'étirements
Du 10 Aout au 16 Aout
LUNDI : Footing 15mn, étirements 3mn - puis footing 12mn rythme plus élevé, étirements 3mn
puis footing 15mn et étirements 5mn puis 5 fois 15 pompes et abdos . finir par étirements
Mercredi : Footing 20mn, étirements 3mn - puis footing 20mn en alternance(3mn rythme élevé, 3mn rythme normal ) NE PAS MARCHER et allonger la foulée pendant l'effort étirements 3mn
Vendredi : 40mn de footing, étirements puis 2 fois 30 repet pompes et abdos et finir par gainage en statique 4X45 secondes (45 secondes entre chaque gainage)
Du 17 Aout au 23 Aout
LUNDI : Footing 30mn, étirements 3mn - puis footing 12mn rythme plus élevé, étirements 3mn
puis 2X30 Abdos et gainage 4X60 secondes
Mercredi : Footing 30mn, puis 5mn au rythme maximum, puis 5X20 pompes et Abdos et étirements
Vendredi : 40mn de footing, étirements puis 5 fois 30 repet abdos et finir par gainage en statique 5X45 secondes (45 secondes entre chaque gainage)
Du 24 Aout au 30 Aout
LUNDI : Footing 12mn, puis footing 20mn en alternance(1mn rythme élevé, 1mn rythme normal ) NE PAS MARCHER et allonger la foulée pendant l'effort étirements 3mn puis 2 serie de 30 repet Abdos.
Mercredi : Footing 25mn, puis 10mn au rythme maximum, puis 5X20 pompes et Abdos et étirements
Vendredi : Footing 20mn, puis pendant 8mn alterner 5 secondes en sprint- 25 sec de récupération soit 16 efforts au total. étirements puis 5 fois 30 repet abdos et finir par gainage en statique 5X45 secondes (45 secondes entre chaque gainage)
Pour les retardataires(les touristes ), répétez la derniere semaine jusqu'a votre retour.
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